최근 건강 유튜브에서 자주 보이는 키워드가 있다. 바로 ‘설 밀 나 튀 술 커 유’.

설탕(설), 밀가루(밀), 나쁜기름(나), 튀김(튀), 술(술), 커피(커), 유제품(유) — 이 일곱 가지를 멀리하면 몸의 염증 반응이 줄고, 호르몬 균형이 회복되며, 성인병 위험이 낮아진다는 주장이다.

나 역시 이 식습관을 줄이면 실제로 어떤 변화가 생길지 직접 실험해보려 한다. 결론부터 말하자면, 설 밀 나 튀 술 커 유를 줄이는 건 근거 없는 ‘건강 밈’이 아니라, 노화 속도를 늦추는 생활습관과 과학적으로 일맥상통하는 행동 변화라는 생각이 들었다.

1. 설(설탕) — 인슐린 스파이크의 시작점

정제당은 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨리며 피로, 폭식, 염증을 반복시키는 주범이다. 정희원 교수 역시 ‘저속노화’ 이론에서 가장 먼저 지적한 부분이 바로 단순당 제한이다. 그는 “당을 줄이면 노화 속도가 늦어진다”고 말한다.

실행 방법

• 음료: 단 음료가 당기는 순간엔 레몬수로 대체
• 간식: 초콜릿·과자 대신 견과류나 코코넛밀크와 무가당코코아 가루로 대체
• 조리: 설탕 대신 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스 등 혈당지수 낮은 감미료 사용.
• 외식: 덮밥류, 양념치킨, 단짠 양념 등 ‘단맛+탄수화물’ 조합 메뉴 피하기. 떡볶이 같은 소스가 맛을 내는 음식 피하기.

기대 효과

당 의존도가 줄어 식사 후 피로감이 줄고, 폭식 욕구가 덜해진다.

2. 밀(밀가루) — 정제탄수화물이 부르는 만성 피로

밀가루 음식은 혈당 변동을 크게 만들어 피로감, 집중력 저하를 유발한다. 또한 밀 단백질인 글루텐은 일부 사람에게 장내 염증을 촉발할 수 있다.

실행 방법

• 면 : 밀가루 면이 들어간 음식 대신 쌀국수나 듀럼밀 파스타로 먹는다
• 빵 : 되도록이면 먹지 않는다

기대 효과

식후 졸림이 줄고, 장 상태가 가벼워진다.

3. 나(나쁜 기름) & 튀(튀김) — 산화 스트레스의 근원

정희원 교수는 저속노화 식단에서 ‘기름의 질’을 매우 강조한다. 나쁜 기름(트랜스지방, 재사용유)은 세포 노화를 빠르게 만든다. 튀김 조리 과정에서 생기는 산화지방은 체내 염증 반응을 일으킨다.

실행 방법

• 조리: 들기름, 올리브오일, 아보카도오일 같은 불포화지방 사용.
• 식단: 튀김 음식은 주 1회 이하로 줄이고, 조림·찜·구이 위주로 구성.
• 외식: 프랜차이즈 튀김류 대신 그릴, 오븐, 샤브샤브류 선택.

기대 효과

피부 트러블과 붓기가 줄고, 체중 변동이 완화된다.

4. 술(술) — 간과 호르몬의 부담

술은 알코올 분해 과정에서 염증 반응과 산화 스트레스를 유발한다. 정희원 교수는 “알코올은 세포 회복 속도를 늦춘다”고 설명한다.

실행 방법

• 모임: 주 1회 이하, 1–2잔 제한. 와인·하이볼 등 도수 낮은 음주 선택. 모임에 나가서도 금주 중임을 밝히고 양해를 구한다.
• 대체: 무알콜 맥주, 과일 탄산수, 콤부차 등 ‘식사 느낌’ 나는 음료 활용.

기대 효과

숙면 개선, 아침 피로 감소, 간 수치 안정.

5. 커(커피) — 카페인 대신 여유를

커피 자체가 해로운 것은 아니지만, 습관적 카페인 섭취는 코르티솔(스트레스 호르몬)을 자극하고 수면 질을 떨어뜨린다. 특히 설탕과 시럽, 크림이 들어간 ‘디저트형 커피’는 혈당과 염증을 동시에 높일 수 있다.

실행 방법

• 커피를 완전히 끊거나 디카페인으로 전환.
• 대체 음료로 녹차, 루이보스티, 보이차, 캐모마일티 등 카페인 프리 티를 선택.
• 하루 카페인 총량 0mg~50mg 이하 유지.

기대 효과

불면 감소, 피로 완화, 위장 부담 감소.

6. 유(유제품) — 체질에 따라 다르게

유제품은 논란이 많은 식품군이다. 정희원 교수의 저속노화 식단에서는 “모든 유제품을 금지”하지 않지만, 가공된 고지방 유제품은 줄이길 권한다.

실행 방법

• 대체: 두유, 귀리우유, 아몬드밀크, 코코넛요거트 등 식물성 대체품 활용.
• 사실 나는 원래도 유제품을 잘 먹지 않았기 때문에 별로 어려움은 없다

기대 효과

피부 트러블 완화, 장내 가스·복부팽만 감소.

7. 내가 시도할 4주 플랜

1주차 – 인식과 기록의 주간

처음부터 모든 걸 끊기보다, 내가 얼마나 자주 먹는지 ‘관찰’하는 데 집중한다.

• 하루 식사 내용을 기록하고, 7가지 항목(설·밀·나·튀·술·커·유)에 해당하는 음식을 표시한다.
• 대체식 도입을 시작하되 부담 없이 적용한다. 예: 설탕 대신 스테비아, 흰빵 대신 현미밥, 튀김 대신 구이.
• 커피는 오후 이후 끊고, 하루 한 잔만 허용.
• 일주일 동안 섭취 빈도를 줄이는 게 목표이며, 완벽함보단 인식이 핵심. 체크포인트: 식사 후 피로감, 포만감, 수면 질 변화를 가볍게 메모.

2주차 – 조절과 대체의 주간

이제 의식적인 선택으로 진입한다. ‘덜 먹기’가 아니라 ‘다르게 먹기’로 접근한다.

• 가공식품·단맛이 강한 간식 줄이기.
• 밀가루 기반 식사(면, 빵, 패스트푸드)는 주 2회 이하로 제한.
• 튀김·기름진 음식은 집에서는 피하고, 외식 시엔 샐러드나 구이류 중심으로 선택.
• 커피를 완전히 끊거나, 디카페인·티 종류로 전환.
• 술자리는 참여하더라도 안주를 가볍게, 음주는 1–2잔으로 제한.
• 유제품은 저지방·식물성 대체품으로 교체. 체크포인트: 식사 후 더부룩함, 붓기, 피로감의 변화를 느껴본다.

3주차 – 안정화의 주간

몸이 적응하기 시작하는 시점이다. 이때부터는 ‘지속 가능한 루틴’을 만든다.

• 세 끼 모두 설·밀·튀 항목이 없는 식단으로 구성해본다. (예: 현미밥 + 채소 + 단백질 + 불포화지방 조합)
• 외식이 있더라도 조리 방식(튀김/버터류)을 미리 확인하고 선택한다.
• 단맛·짠맛 욕구가 생기면, 견과류·과일·티로 대체.
• 주중엔 커피 완전 금지, 티만 섭취. 주말엔 예외 한 잔 가능.
• 수면 시간 일정화(하루 7시간 이상), 가벼운 운동 병행. 체크포인트: 아침 피로감, 피부 톤, 집중력 변화를 기록.

4주차 – 체화와 확장의 주간

이제 ‘절제’보다 ‘생활화’ 단계로 진입한다.

4주 마지막에는 7가지 항목별로 ‘전/후 변화’를 정리한다. (피로감, 체중, 수면, 식사 만족도 등) 체크포인트: 내 식습관의 변화가 ‘의식적 절제’에서 ‘자연스러운 선택’으로 바뀌었는지 확인.

설 밀 나 튀 술 커 유를 의식하지 않아도 자연스럽게 피하게 되는 상태를 목표로 한다.

대체식단을 완전히 내 생활에 맞게 조정한다. 예: 출근 전 아메리카노 대신 녹차, 회식 시 술 대신 탄산수, 디저트 대신 요거트볼.

주말 1회 ‘자유식’을 허용하되, 과식 후 피로감 변화를 관찰한다.

결론

설 밀 나 튀 술 커 유를 줄이는 건 단순한 유행이 아니라, 우리 몸의 노화를 늦추는 과학적 생활습관 교정이다.

정희원 교수의 저속노화 이론이 제시하는 핵심 원리 — 혈당 안정, 염증 완화, 세포 회복 — 과 자연스럽게 맞물리며, 현대인의 식습관을 되돌아보게 만든다.

결국 중요한 건 완전한 금지가 아니라, 조금 덜 먹고, 조금 더 의식적으로 먹는 습관이다.

그렇게 서서히 바꾸는 과정이야말로, 노화의 속도를 늦추는 가장 현실적인 길이다.