아침 공기 속에 신선한 바람이 스치면, 나는 자연스럽게 운동화 끈을 고쳐 매고 석촌호수를 향해 나선다. 1년 전엔 연달아 3분 뛰는 게 힘들던 나였지만, 지금은 30분을 뛸 수 있고 일주일에 세 번 3 km, 컨디션 좋은 날엔 4 km까지도 달린다. ‘운동’이라고 하면 어렵거나 돈이 들 거라고 생각했지만, 러닝은 내가 부담 없이 시작하고 꾸준히 이어온 변화였다.

왜 러닝이 좋을까

달리기는 단순히 빠르게 발을 옮기는 것 이상의 의미가 있다. 여러 연구에서 신체와 정신에 주는 긍정적인 변화가 확인됐다. 예컨대, 달리기는 골밀도를 강화하고 심혈관 건강을 개선한다는 보고가 있다.  또, 달리기나 조깅 등의 유산소 운동이 마음 상태를 밝게 하고 우울감이나 불안감 완화에 도움된다는 연구도 있다.  무엇보다 “비싸지 않다”는 게 러닝의 큰 매력이다. 운동화 하나면 문 밖으로 나가 달릴 수 있다. 나에게는 그 점이 결정적이었다.

나의 러닝 이야기

처음엔 숨이 턱에 차고 다리가 무거웠다. 석촌호수를 걸으며 주위를 둘러보면 뛰고 있는 사람들이 참 멋있어 보였다. 그래서 나도 ‘걸음 + 아주 천천히 뛰기’로 시작했다. 앱으로 ‘런데이’를 깔고, 간단히 따라했다. 1분 뛰고 2분 걷기, 이렇게 반복하니 어느새 ‘3분 뛰기’도 부담이 덜해졌다. 시간이 지날수록 점차 늘어나서 지금은 ‘30분 러닝’이 내 일상의 일부가 됐다. 지금은 주 3회 정도 3 km씩, 그리고 기분 좋을 땐 4 km까지도 뛴다. 몸이 조금씩 달라졌다는 게 느껴졌다. 아침에 일어나기가 좀 더 수월해졌고, 하루 시작이 한결 가벼워졌다.

입문자를 위한 러닝 시작법

러닝을 막 시작하려는 사람이라면, 다음처럼 천천히 단계를 밟아가는 게 좋다.

1. 걷기부터 시작하고, 걷기+뛰기로 넘어가기

처음부터 ‘계속 뛰겠다’고 마음먹으면 숨이 차고 무릎이 뻐근해져서 포기하고 싶어질 수 있다. 전문가들은 걷기를 섞은 인터벌 방식, 예컨대 1분 뛰고 2분 걷기 같은 패턴으로 시작하라고 조언한다. 

2. 횟수와 시간을 서서히 늘리기

일주일에 두세 번 정도로 시작하는 게 무리 없다는 권고가 많다.  처음엔 ‘몇 km’보다 ‘얼마나 움직였느냐’가 중요하다. 10분이라도 걷고, 1분이라도 뛰면 시작이다.

3. 목표는 현실적으로 설정하기

처음부터 ‘5 km 완주’ 따위의 큰 목표보다는 “오늘 20분 몸을 움직인다” 같은 작지만 분명한 목표를 세운다.  내가 그랬듯, 3분 → 10분 → 30분 이렇게 올라가는 게 더 지속 가능하다.

4. 회복·휴식도 중요하다

달리는 날이 많으면 좋지만, 근육이나 관절이 쉬는 시간도 필요하다. 쉬어야 다음 날 또 즐겁게 뛸 수 있다. 

5. 장비는 심플하게

운동화 하나면 충분하다. 처음부터 고가 장비를 사야 한다는 부담은 내려놓으면 좋다. ‘움직임’이 먼저니까.

마무리하며

러닝이 나에게 준 건 기록보다는 ‘지속 가능함’이었다. 석촌호수를 달릴 때마다 물결이 다르게 반짝이고, 바람이 귓가를 스칠 때 ‘오늘도 나왔다’는 느낌이 생긴다. 누군가에겐 아주 작은 변화일지 몰라도 나에겐 꽤 큰 변화였다. 무엇보다 매일의 내가 조금씩 달라졌다는 걸 느낀다.

만약 당신이 러닝을 망설이고 있다면, 복잡하게 생각하지 말라고 말하고 싶다. 운동화 하나 들고 나간 문 앞에서 시작이라도 하면 된다. 걷고 싶으면 걷고, 뛰고 싶으면 잠깐 뛰고. 그 감각이 쌓이면 어느새 몸과 마음이 조금씩 달라질 거다. 나처럼, 당신도 그렇게 달릴 수 있다.